Verankerd in veiligheid

Een reis door de polyvagaaltheorie en de zoektocht naar innerlijke rust

Ergens diep vanbinnen leeft een verlangen naar rust. Naar thuiskomen. Naar een gevoel van veiligheid dat niet afhankelijk is van externe omstandigheden, maar dat geworteld zit in je eigen lijf, je zenuwstelsel, je zijn. Toch voelt die innerlijke veiligheid niet voor iedereen als een vanzelfsprekend fundament. Wat als je basisgevoel eerder onveilig is? Wat als je van jongs af aan vooral hebt geleerd hoe je jezelf staande houdt in een wereld die niet altijd veilig voelde? In deze blog neem ik je mee in mijn persoonlijke zoektocht naar veiligheid, met behulp van inzichten uit het boek Verankerd in veiligheid van Deb Dana, de polyvagaaltheorie van Stephen Porges, en oefeningen die kunnen helpen om veiligheid weer te ervaren of misschien wel voor het eerst echt te voelen.

De Polyvagaaltheorie uitgelegd

De polyvagaaltheorie, ontwikkeld door neurofysioloog Dr. Stephen Porges, geeft ons een diepgaand begrip van hoe ons zenuwstelsel werkt in relatie tot veiligheid, stress en verbinding. Het stelt dat we drie verschillende “toestanden” kunnen aannemen, afhankelijk van hoe ons autonome zenuwstelsel (dat buiten onze bewuste controle om werkt) reageert op de wereld om ons heen.

Deze drie systemen zijn hiërarchisch georganiseerd, wat betekent: het ene systeem ontwikkelde zich eerder in de evolutie dan het andere, en ons lichaam schakelt ze ook in volgorde in wanneer we ons bedreigd of veilig voelen.

Laten we deze drie toestanden verkennen aan de hand van een metafoor: een boom. Want net als een boom bestaan wij uit wortels, een stam, en een kroon en elk deel vertelt ons iets over hoe we ons voelen en functioneren in de wereld.

1. De Kroon en Bladeren – Ventraal Vagaal (veiligheid & verbinding)

De bovenste takken en bladeren van de boom symboliseren de ventraal vagale toestand, de meest sociale en verbonden staat van zijn. Deze tak van het zenuwstelsel is het meest recent ontwikkeld in de evolutie, en het is de toestand waarin we floreren.

In deze staat voelen we ons veilig, in verbinding met onszelf én met anderen. Er is rust, openheid, ruimte voor creativiteit, speelsheid, liefde en compassie. Ons systeem is gereguleerd; we kunnen op een gezonde manier reageren op prikkels van buitenaf.

Kernwoorden bij deze toestand: veiligheid, verbondenheid, aanwezigheid, openheid, speelsheid & creativiteit, liefdevol & compassievol, regulatie, vertrouwen

Deze toestand is als de boom die zich opent naar het licht. Alles is in balans: wortels, stam, bladeren, alles stroomt. Maar we zijn hier niet altijd. Soms beweegt ons zenuwstelsel ons naar andere toestanden om te kunnen overleven.

2. De Stam – Sympathische activatie (mobilisatie: vecht of vlucht)

De stam is stevig en krachtig, een doorgang van energie. Als we gevaar waarnemen, maar nog niet volledig overweldigd zijn, schakelt ons lichaam over naar sympathische activatie: de bekende ‘fight or flight’. Er is actie, mobilisatie, klaarheid om te vechten of te vluchten. Deze toestand is evolutionair ouder dan het ventrale systeem.

Kernwoorden bij deze toestand: alarm, actie, onrust & gejaagdheid, angst of boosheid, vecht of vlucht, hyperalert, stress, overprikkeling, spanning

In deze toestand stroomt de energie omhoog, we worden actief en alert, maar er is weinig ruimte voor verbinding of rust. De stam is noodzakelijk (we hebben mobilisatie nodig in gevaarlijke situaties), maar als we hier te lang blijven hangen zonder terug te keren naar veiligheid, branden we op.

3. De Wortels – Dorsaal Vagaal (freeze, shutdown)

De oudste tak van ons zenuwstelsel is de dorsaal vagale toestand: verbonden met de overlevingsreactie van bevriezing of volledige terugtrekking. Wanneer zelfs vechten of vluchten geen optie meer lijkt, schakelt ons systeem over naar deze staat. Het is als het instorten, het uitzetten van alle lichten, om te overleven.

Kernwoorden bij deze toestand: afsluiting, verdoofd & moe, dissociatie, afwezigheid, bevroren, hopeloosheid, ontkoppeling, overweldiging, depressie-achtig, uitgeschakeld

Deze toestand is zwaar en koud, zoals wortels in de diepe aarde. Er is geen contact meer met het licht of met de buitenwereld. Maar, net zoals wortels essentieel zijn om te leven, is ook deze toestand een beschermingsmechanisme. Soms moeten we eerst de wortels voelen om onszelf weer omhoog te kunnen bewegen, richting stam en uiteindelijk bladeren.

De Hiërarchie van ons zenuwstelsel: wortels – stam – kroon

De polyvagaaltheorie leert ons dat deze toestanden in een bepaalde volgorde worden doorlopen. Dorsaal is het oudste systeem, dan komt sympathisch, en als laatste ventraal vagale regulatie. Dat betekent dat als we veiligheid verliezen, we vaak eerst in de sympathische activatie komen (vechten of vluchten) en daarna, als dat ook niet werkt, in dorsale afsluiting (shutdown).

Maar het goede nieuws: het werkt ook andersom. Weg uit shutdown, gaan we eerst via sympathische activering, en dan naar ventrale regulatie. Dat maakt ook dat we tijdelijk weer wat activatie voelen (zoals onrust of angst), voordat we ons écht weer veilig en verbonden voelen.

Co-regulatie als fundament

Deb Dana schrijft: “Zodra we worden geboren, hebben we co-regulatie nodig om te overleven. Als we voldoende ervaring opdoen met veilige co-regulatie, leren we vervolgens hoe we onszelf kunnen reguleren.” Dat raakt me. Want hoe vaak heb ik me (zeker als kind) eigenlijk écht veilig verbonden gevoeld met anderen? Hoe vaak voelde ik een kalme aanwezigheid bij wie ik helemaal mezelf mocht zijn, zonder masker, zonder aanpassing?

We hebben dus veilige co-regulatie nodig om ons zenuwstelsel te leren reguleren. Als we als kind vaak genoeg veilige, voorspelbare verbindingen ervaren, bouwen we een basis van vertrouwen op in ons eigen lijf en onze omgeving. Maar als die ervaringen ontbreken, ontwikkelen we vaak overlevingsstrategieën: we leren zelfregulatie niet vanuit veiligheid, maar vanuit noodzaak. We passen ons aan, sluiten ons af of gaan in de vechtstand, terwijl er onder de oppervlakte een diep gevoel van onveiligheid blijft bestaan.

Ik herken dat. Ondanks alle tools die ik heb geleerd, ademwerk, yoga, meditatie, bewustzijnsoefeningen, is er die onderstroom van alertheid. Alsof mijn systeem altijd een beetje aanstaat, net niet helemaal ontspannen. Dat werd nog eens extra duidelijk toen ik long COVID kreeg. Mijn gebruikelijke regulatiemiddelen, zoals boksen, krav maga en mijn ‘one of the guys’ energie, vielen weg. En ineens werd ik teruggeworpen op een zenuwstelsel dat, eerlijk gezegd, nooit echt heeft geleerd wat veiligheid in rust betekent.

Oefening: de drie toestanden van je zenuwstelsel

Een oefening die veel inzicht kan geven over jouw eigen zenuwstelsel:

1. 1. Pak drie blaadjes papier en leg ze op de grond.
   2. Schrijf op het eerste blaadje: “Dorsaal-vagaal” (de toestand van bevriezen, terugtrekken, shut-down).
   3. Op het tweede blaadje: “Sympathisch” (de toestand van actie, vechten of vluchten).
   4. Op het derde blaadje: “Ventral-vagaal” (de toestand van veiligheid, verbinding en rust).

Ga op elk blaadje staan, één voor één, en voel wat er in je lichaam gebeurt. Wat merk je op aan je ademhaling, spierspanning, gedachten, emoties? Herken je de toestand? Welke situaties in je leven horen hierbij? En wat helpt jou om van de ene toestand naar de andere te bewegen?

Als je eenmaal begrijpt hoe jouw zenuwstelsel werkt, kun je milder naar jezelf kijken. Je hoeft jezelf niet te forceren om “blij” of “open” te zijn wanneer je systeem zich afsluit. In plaats daarvan kun je gaan samenwerken met je lichaam, stap voor stap.

Regulatie ontstaat niet door wilskracht, maar door veiligheid.

En dat begint vaak met erkenning: oh, ik zit nu in de wortels. Of: ik voel een storm in de stam. Of: ik adem in de bladeren.

Van overleven naar leven

Een gevoel van verbondenheid of eenzaamheid heeft direct invloed op onze fysieke en mentale gezondheid. Verbondenheid beschermt ons; eenzaamheid maakt ons kwetsbaar. Het beïnvloedt ons immuunsysteem, onze hartgezondheid, onze cognitieve functies, zelfs onze levensduur.

Juist daarom is het zo belangrijk om te erkennen dat verbondenheid niet vanzelfsprekend is. Dat het effect heeft op je lichaam, je zenuwstelsel, je gevoel van welzijn. Niet omdat er iets mis is met jou of met mij, maar omdat verbondenheid een menselijke, biologische behoefte is.

Ik ben zelf ook onderweg. Vaak voel ik me niet veilig in mijn basis, en zoek ik naar hulpbronnen om me te helpen reguleren. Steeds meer ontdek ik dat het niet erg is om die basis-onveiligheid te voelen, maar dat ik met nieuwsgierigheid en zachtheid naar die laag mag kijken. Ik hoef niet altijd te weten waar het vandaan komt, als ik maar zodanig bevriend raak met mijn zenuwstelsel dat ik kan herkennen waar ik ben, en weet hoe ik weer kan bewegen richting verbinding.

Ik ben net als jij mens. Zoekend. Niet perfect. En ook ik heb niet altijd de antwoorden.

Wat als het dit jaar niet draait om ‘beter worden’ of ‘meer doen’, maar om diep leren voelen dat je veilig bent, hier, nu, in jezelf? Wat als het niet gaat om perfect reguleren, maar om mild aanwezig zijn bij wat zich aandient? Misschien is dat wel waar de weg begint.

Voor mij voelt dat als een mooi voornemen dit jaar: om meer veiligheid te voelen in mijzelf. Om mijn lichaam te laten ervaren dat het niet altijd hoeft te vechten of vluchten. Om niet alleen zelf te reguleren, maar ook weer te leren ontvangen van anderen, van het leven.

En misschien ben jij ook op zoek. Misschien herken je jezelf in wat ik deel. We hoeven het niet alleen te doen. Co-regulatie begint met erkenning, met delen, met aanwezig zijn, voor jezelf, en voor elkaar. We kunnen samen ademen, samen voelen, samen weer richting licht bewegen, van wortels, naar stam, naar bladeren.

Extra: Twee regulatieoefeningen

1. Van Dorsaal Vagaal (shutdown) naar Sympathisch (activatie)

Als je je verdoofd, uitgeput, afgesneden of bevroren voelt.

Oefening: Wiegen en zintuigelijk wakker worden

1. 1. Ga rechtop zitten of staan.
   2. Begin met hele kleine bewegingen van je vingers of tenen, alsof je iets heel kleins wakker maakt.
   3. Maak een zachte ‘mmm’ of ‘aaah’-klank terwijl je uitademt, heel rustig en zonder kracht.
   4. Verleg langzaam je gewicht van je ene voet naar de andere als je staat, alsof je jezelf weer laat wiegen.
   5. Kijk rustig om je heen en benoem drie dingen die je ziet met je ogen (hardop of in jezelf) eventueel kun je dit uitbreiden naar 3 dingen benoemen die je hoort, 3 die je ruikt en 3 die je voelt.

1. 
   Doel: Je zenuwstelsel licht activeren zonder te forceren, en langzaam terugkomen in contact.

2. Van Sympathisch (activatie) naar Ventraal Vagaal (verbinding)

Als je je onrustig, gespannen, boos, angstig of hyperalert voelt.

Oefening: Aarden + Trillende uitademing

1. 1. Zet je voeten stevig op de grond en voel het contact met de aarde.
   2. Adem diep in door je neus.
   3. Op de uitademing maak je een zachte ‘vvvvvv’ of ‘zzzz’ klank, alsof je een bij bent.
   4. Doe dit 5 keer langzaam. Je kunt je handen op je borst of buik leggen voor meer verbinding.
   5. Sluit af door je hand op je hart te leggen en zachtjes te zeggen: “Ik ben hier. Ik ben veilig.”

1.  Doel: De activatie geleidelijk kalmeren en je lichaam het signaal geven dat je mag ontspannen.

Bronvermelding en verdere verdieping

Dana, D. (2022). Verankerd in veiligheid: Hoe je met polyvagaaltheorie je zenuwstelsel tot rust brengt. Uitgeverij AnkhHermes.
– Gebaseerd op het werk van dr. Stephen Porges, grondlegger van de polyvagaaltheorie.

Podcast: Being Well with Dr. Rick Hanson – Aflevering met Deb Dana: “Befriending Your Nervous System”
Een heldere uitleg over hoe we ons zenuwstelsel kunnen begrijpen en reguleren, met voorbeelden uit het dagelijks leven. Te vinden op Spotify.

Boek: Het Polyvagaal Theorie Praktijkboek – Deb Dana
Een werkboek met oefeningen, reflectievragen en duidelijke uitleg. Ook als je geen therapeut bent heel fijn bruikbaar.

YouTube Talk: Stephen Porges – Polyvagal Theory and the Science of Feeling Safe
In deze lezing legt Porges op rustige wijze uit waarom veiligheid essentieel is voor heling, verbinding en gezondheid.